Сколько калорий нужно употреблять в день для здорового образа жизни?

Сколько калорий нужно есть в день: разбираемся в деталях

Сколько калорий нужно есть в день? Вопрос актуален и прост одновременно. Но ответить на него однозначно нельзя. Почему? Множество нюансов. Например, у каждого из нас свой образ жизни, физическая активность и даже генетическая предрасположенность.

Зачем вообще считать калории?

Вы когда-нибудь задумывались, зачем считать калории? Некоторые утверждают, что без этого невозможно похудеть. Есть и такие, кто просто следит за здоровьем.

Энергетический баланс

Всё сводится к простому принципу: энергетический баланс. Потребляй больше, чем тратишь — поправишься. Меньше — похудеешь. Ну, или останешься в том же весе, если баланс соблюдён. Вроде просто, но жизнь — штука сложная.

Чем грозит дефицит калорий?

• Усталость. Потеря энергии скажется на твоём самочувствии.
• Проблемы с обменом веществ. Организм — не дурак, и начнёт экономить, замедляя метаболизм.
• Потеря мышечной массы. Прощай, красивые формы!

Как определить свою норму калорий?

Ты, наверное, хочешь хоть какую-то цифру? Давай разбираться.

Базовые формулы

• Мужчины: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161

Полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности. Но и это еще не всё. Не забывай о своем образе жизни, стрессах и сне. Эти штуки тоже хотят поесть.

Физическая активность

1. Минимальная активность: умножь результат на 1.2
2. Лёгкая активность: умножь на 1.375
3. Средняя активность: 1.55
4. Высокая активность: 1.725
5. Очень высокая (профессиональные спортсмены): 1.9

Калорийность продуктов: что мы едим?

Честно говоря, считать калории в каждом кусочке еды — это тот еще геморрой. Но зато узнаешь такой квест: Что съесть на обед?

Этикетки и порции

Ты обращал внимание на этикетки? Они твои друзья. Серьезно. Читай, наблюдай, удивляйся, сколько калорий ты несознательно поглощаешь.

Сравнивая порции, которые ты умудряешься положить себе на тарелку, с тем, что написано на упаковке… Это открывает глаза.

Меню на день: примерный расклад

Ждёшь, что скажу ешь так и не иначе? Нет, я такой не стану. Дам лишь намёк, как составить меню. А ты уж сам. Окей?

Завтрак

• Овсянка на воде или молоке. Туда мёд или ягоды.
• Бутерброд с авокадо. Да, тот самый модный.

Обед

• Куриная грудка с овощами. Или руков ваш-мой любимый!
• Рис или другая каша.

Ужин

• Рыба на пару. Лосось — начнём с простого.
• Зелёный салат с заправкой на основе оливкового масла.

Заключение

Так сколько калорий есть в день? Вопрос, конечно, из разряда вечных. Но посмотри на себя, на свои привычки. Ясно одно — универсального ответа нет. Твои калории твои. Попробуй понять это сам. Слушай тело, экспериментируй. Почувствуешь, когда оно скажет Спасибо.